허리가 아프다는 이유로 정형외과를 가본 적 있나? 엑스레이를 찍고, 의사는 말한다. “디스크가 조금 있네요.” 또는 “척추 변형이 보여요.” 그 순간 심장이 철렁 내려앉는다. 마치 평생 허리 통증을 안고 살아야 할 것 같은 절망감이 든다. 나도 그랬다. 올해 초 허리 MRI 검사에서 디스크 돌출을 진단받았을 때, 수술은 아니지만 “꾸준한 물리치료와 운동이 필수”라는 말을 들었다.
처음에는 병원의 처방약과 물리치료실의 전기 자극 치료만 받았다. 비용도 비용이지만, 진짜 문제는 병원에 가는 것만으로는 통증이 사라지지 않는다는 것이었다. 퇴근 후 물리치료실에 가서 1시간을 보내고, 집에 와도 똑같이 아팠다. 의사의 마지막 말이 자꾸만 떠올랐다. “의사가 할 수 있는 건 여기까지입니다. 이제는 당신이 스스로의 근육을 키워야 합니다.”
그 말이 나를 바꿨다. 약 5개월간 매일 집에서 코어 운동만 꾸준히 한 결과, 허리 통증은 80퍼센트 이상 사라졌다. 이제 나는 거의 약을 먹지 않는다. 병원도 거의 가지 않는다. 단지, 매일 15분씩 코어를 강화하는 몇 가지 운동만 할 뿐이다. 만약 당신도 지금 허리 때문에 고생하고 있다면, 이 글을 읽어보기를 바란다. 정형외과와 물리치료사가 왜 그렇게 강조하는지 알게 될 것이다.
병원의 물리치료만으로는 부족한 이유
사실 정형외과 의사나 물리치료사들은 모두 같은 말을 한다. “코어를 강화해야 합니다.” 병원의 물리치료실에서도 결국 하는 게 코어 운동이다. 전기 자극 기계는 순간적인 통증 완화일 뿐이고, 근본적인 해결책은 아니라는 걸 알게 됐다. 실제로 물리치료사와 대화하다 보면 이들도 인정한다. 병원에서는 기초만 가르치고, 나머지는 환자가 집에서 꾸준히 해야 한다고.
내가 병원에서 배운 운동들을 처음에는 물리치료실에서만 했다. 매주 2~3회, 한 번에 1시간씩. 비용도 만만치 않았다. 한 달에 30만 원에서 50만 원이 들었다. 게다가 효과는 제한적이었다. 물리치료실에 있는 동안은 통증이 줄어드는 것 같았지만, 집에 돌아와 같은 자세로 앉으면 다시 아파졌다.
문제는 물리치료실의 운동 강도가 충분하지 않다는 것이었다. 치료사들은 환자의 안전을 최우선으로 생각하기 때문에, 운동 강도를 낮추는 경향이 있다. 하지만 코어를 진정으로 강화하려면 어느 정도의 강도 있는 자극이 필요하다는 걸 나중에야 깨달았다. 내가 병원 운동을 참고해서 집에서 더 강하게 하기 시작한 게 바로 그때부터였다.
허리 아픈 사람이 해야 할 코어 운동의 정체
코어라는 단어를 들으면 배 근육만 생각하는 사람들이 많다. 하지만 정형외과 의사들이 말하는 코어는 완전히 다르다. 복부, 등, 엉덩이, 옆구리에 걸친 모든 깊은 층의 근육을 의미한다. 이 근육들이 척추를 안정적으로 지탱해야 디스크 탈출이나 척추 변형으로 인한 통증이 완화된다는 게 의료진의 설명이었다.
내가 처음 배운 운동들은 모두 이 깊은 층의 코어 근육을 자극하도록 설계됐다. 일반적인 복근 운동처럼 힘내서 하는 게 아니라, 천천히, 깊게, 의식적으로 근육을 수축시키는 방식이었다. 물리치료사는 이렇게 설명했다. “피상적인 복근이 아니라 인나모스트 뮤슬(innermost muscle)을 활성화해야 합니다.”
처음 두 주는 정말 답답했다. 운동처럼 느껴지지 않았다. 힘이 들지 않았고, 뿌듯한 느낌도 없었다. 하지만 지금 생각해보니 그게 정답이었다. 강하고 무거운 운동이 아니라, 정확하고 깊은 자극이 필요했던 것이다. 병원 물리치료실에서 배운 기초 운동 5가지를 매일 집에서 반복했다.
첫 달, 통증은 여전했지만 변화가 시작되다
첫 주는 솔직히 실망스러웠다. 운동을 시작했는데도 통증이 줄지 않았다. 오히려 어떤 때는 운동을 한 뒤에 더 뻐근한 느낌이 들기도 했다. 물리치료사에게 물어보니 “근육이 깨어나면서 일시적으로 느껴지는 증상”이라고 했다. 그럼 계속해도 된다고 했다.
2주 차부터 약간의 변화가 보이기 시작했다. 아침에 일어날 때 전보다 덜 뻣뻣한 느낌이 들었다. 퇴근 후 앉아 있을 때도, 통증이 완전히 없진 않지만 약간은 덜 한 것 같았다. 약국에서 처방받은 통증 약의 복용 횟수도 줄어들었다. 원래는 하루에 2~3알을 먹었는데, 2주 차에는 하루에 1알 정도만 먹고 있었다.
이 시점에서 나는 중요한 결정을 했다. 병원 물리치료실에만 의존하지 말고, 집에서의 운동을 더 진지하게 해야겠다고 생각했다. 물리치료사에게 동의를 구하고, 병원 방문 횟수를 주 3회에서 주 1회로 줄였다. 대신 매일 아침과 저녁, 30분씩 집에서 코어 운동을 하겠다고 다짐했다.
두 번째 달, 일상 속 변화가 눈에 띄다
3주 차에 들어서면서부터는 정말 확실한 변화가 있었다. 직장에서 오래 앉아있어도 허리가 예전처럼 쑤시지 않았다. 아침에 일어날 때 필요하던 스트레칭 시간도 짧아졌다. 가장 놀라웠던 건 밤에 잠자리에 누웠을 때 통증 때문에 자세를 자꾸만 바꿔가며 찾던 습관이 사라졌다는 것이었다.
4주 차쯤 되니 내 몸이 달라졌다는 걸 더욱 절감했다. 거울에 비쳤을 때 자세가 펴져 있었다. 더 이상 앞으로 구부정하게 앉아있지 않았다. 사람들도 눈치를 챘다. 동료가 “자세가 좋아졌네”라고 말했다. 자세가 좋아지면 통증이 줄어든다는 의료진의 설명이 이제 정말로 이해가 됐다.
약의 복용량도 거의 0에 가까워졌다. 통증이 완전히 없진 않았지만, 참을 수 있는 수준으로 줄어들었다. 물리치료사는 이것을 “관리 가능한 상태”라고 표현했다. “지금 상태를 유지하려면 계속 운동을 해야 합니다”라는 조언도 함께 받았다.
세 번째 달, 예전의 일상이 돌아오다
2개월이 넘어가면서 나는 운동을 더 강화하기 시작했다. 처음에는 기초적인 동작만 했지만, 이제는 변형 동작들까지 추가했다. 플랭크의 강도를 높였고, 사이드 플랭크도 시작했다. 다리 들기 운동도 난이도를 올렸다. 물리치료사와 상담한 후 내 현재 수준에 맞는 운동들을 새로 배웠다.
가장 큰 변화는 심리적인 부분이었다. 처음 디스크 진단을 받았을 때의 절망감이 사라졌다. 지금 나는 허리가 아파도 “이건 내가 통제할 수 있다”는 생각을 했다. 근육을 키우면 통증이 줄어든다는 걸 직접 경험했기 때문이다. 이전까지는 의료진에게만 의존했는데, 이제는 나 스스로 내 허리 건강의 주인이 된 느낌이었다.
직장에서도 변화가 있었다. 예전에는 좋아하지 않던 장시간의 회의도 이제는 거뜬했다. 퇴근 후 저녁 약속도 거절하지 않게 됐다. 통증 때문에 취소했던 외출도 다시 시작했다. 주말에 친구들과 만나 오래 서 있어도 괜찮았다. 인생이 다시 돌아온 느낌이었다.
네 번째 달과 다섯 번째 달, 운동 자체가 습관이 되다
4개월 차가 되면서 나는 코어 운동을 더 이상 “치료”로 생각하지 않게 됐다. 그냥 일상의 일부가 돼버렸다. 아침에 일어나서 양치질을 하듯이, 운동을 하는 것이 자연스러워졌다. 강도도 꾸준히 올랐다. 처음에는 할 수 없었던 동작들도 이제는 여러 세트를 할 수 있게 됐다.
5개월 차쯤 되니 병원 방문이 거의 필요 없어졌다. 원래는 매달 1~2회 정도 재진을 받아야 한다고 했는데, 이제는 3개월에 한 번 정도만 가도 충분했다. 의사도 놀랐다. “MRI 상의 디스크 크기는 변하지 않았지만, 환자의 근력이 훨씬 좋아졌군요. 이 정도면 일상생활에 문제가 없을 겁니다”라고 했다.
지금은 약을 거의 먹지 않는다. 한 달에 서너 알 정도만 먹는데, 그것도 특별히 무거운 물건을 들었을 때나 오래 운전했을 때 정도다. 통증이 완전히 없어진 건 아니지만, 내 허리와 함께 살아가는 방법을 배웠다는 게 더 정확한 표현이다.
의료진과 함께 하되, 결국은 나 자신이 주체
이 5개월간의 경험을 통해 배운 가장 중요한 교훈은 의료진의 진단과 처방은 시작일 뿐이라는 것이다. 정형외과 의사의 진단, 물리치료사의 기초 운동, 이 모든 것이 중요하지만, 최종적으로 통증을 줄이는 것은 환자 자신의 꾸준한 노력이다. 병원에 의존하기만 하면 절대 좋아지지 않는다.
허리 디스크나 만성 허리통증이 있는 사람들이 공통적으로 하는 실수가 있다. 병원에 자주 가는 것이 답이라고 생각하는 것이다. 하지만 현실은 다르다. 의사도 명확하게 말한다. “약과 물리치료는 보조이고, 근력이 가장 중요합니다.” 이 말의 의미는 결국 자신이 운동을 해야 한다는 뜻이다.
또 하나 중요한 건 처음부터 완벽한 운동을 추구하지 말아야 한다는 것이다. 나도 처음에는 병원에서 배운 5가지 기초 동작만 했다. 정형외과에서 권장하는 난이도 낮은 운동을 3주 정도 하니까 충분한 효과가 있었다. 욕심내서 무리한 운동을 하다 보면 오히려 통증을 악화시킬 수 있다. 천천히, 꾸준히가 답이다.
허리 아픈 당신에게 꼭 필요한 현실적인 조언
지금 이 글을 읽는 많은 사람들이 허리 때문에 고생하고 있을 거다. 병원에도 가보고, 약도 먹어봤을 텐데 별로 나아진 게 없다고 느낄 수도 있다. 그럼 그 다음 단계는 뭘까? 병원을 더 자주 갈까? 더 비싼 치료를 받을까? 아니다.
내 경험을 바탕으로 말하자면, 정형외과 방문은 처음 진단을 받기 위해서만 필요하다. 그 후로는 물리치료실에 한두 번 가서 기초 운동을 배우고, 나머지는 집에서 꾸준히 하면 된다. 매일 15분에서 30분, 정해진 시간에 코어 운동을 하는 것만으로도 3개월 정도면 확실한 효과가 나타난다.
중요한 건 운동의 강도가 아니라 꾸준함이다. 10개를 멋있게 하는 것보다 5개를 정확하게 하는 게 낫다. 무거운 운동보다 올바른 자세로 하는 운동이 더 효과적이다. 물리치료사나 유튜브의 신뢰할 만한 채널에서 정확한 동작을 배우고, 그것을 매일 반복하면 된다.
또한 운동만으로는 부족하다는 걸 기억해야 한다. 자세 교정도 중요하다. 직장에서 앉을 때, 집에서 앉을 때, 자기 전에 누울 때, 모든 상황에서 척추에 부담을 덜 주는 자세를 의식해야 한다. 이것이 병원의 물리치료사들이 강조하는 부분이다. 운동 강화와 자세 교정이 함께 이루어져야 진정한 효과가 나타난다.
마지막으로 인내심을 가져야 한다. 허리 통증은 하루아침에 생기지도 않았지만, 하루아침에 없어지지도 않는다. 3개월, 6개월, 1년, 이렇게 꾸준히 관리해야 한다. 하지만 이렇게 투자한 시간과 노력은 평생 당신을 도와줄 자산이 된다. 나 같은 경우, 지금도 운동을 하는 이유는 통증 때문이 아니라, 이를 유지하기 위함이다. 한번 얻은 건강은 계속 지켜내야 한다.