핵심 요약
턱걸이는 단 5개만 할 수 있어도 상위 10프로에 드는 고난도 운동입니다. 2004년 아테네 올림픽 국가대표 선수들도 평균 18개 수준이었고, 특수부대 체력 검정 만점 기준이 12개에서 20개라는 점을 보면 그 난이도를 짐작할 수 있죠. 하지만 턱걸이는 상체 근력 강화, 체지방 감소, 자세 교정 등 건강상 이점이 매우 큽니다. 처음 시작하는 분들은 매달리기부터 시작해서 단계적으로 접근하면 누구나 할 수 있습니다.
헬스장을 지나다 보면 턱걸이 바에 매달려 있는 사람들을 종종 보게 됩니다. 겉보기엔 그냥 철봉에 매달려 몸을 끌어올리는 단순한 동작 같지만, 막상 해보려고 하면 생각보다 쉽지 않은 게 턱걸이입니다.
요즘 SNS에서도 턱걸이 챌린지가 인기를 끌고 있는데요, 특히 두경부암 투병 중에도 꾸준히 운동해서 턱걸이 챔피언이 된 24세 김동호 씨의 이야기가 화제가 되면서 많은 분들이 턱걸이에 관심을 갖기 시작했습니다. 그는 인터뷰에서 운동을 잘 하지 않는 사람이라면 1개에서 2개도 쉽지 않다고 말했는데, 실제로 그렇습니다.
그렇다면 턱걸이가 왜 이렇게 어려운 운동일까요? 그리고 이 어려운 운동을 굳이 해야 하는 이유는 무엇일까요? 오늘은 턱걸이의 모든 것을 파헤쳐보려고 합니다.
턱걸이는 정말 상위 10프로 운동일까
턱걸이 5회만 수행할 수 있어도 상위 10프로의 운동 능력을 갖췄다는 이야기가 있습니다. 과장된 이야기처럼 들릴 수도 있지만, 실제 데이터를 보면 충분히 근거가 있는 말입니다.
먼저 국가대표 선수들의 기록을 살펴볼까요? 2004년 아테네 올림픽에 출전했던 국가대표 선수들의 평균 턱걸이 개수가 18개 정도였다고 합니다. 전문 운동선수들도 20개를 넘기기가 쉽지 않다는 뜻이죠. 또한 국군 특수부대 체력 검정에서 만점 기준이 12개에서 20개 사이라는 점을 보면, 턱걸이가 얼마나 높은 수준의 체력을 요구하는지 알 수 있습니다.
일반인들의 경우는 어떨까요? 평소 운동을 하지 않는 성인 남성의 경우 턱걸이를 한 개도 하지 못하는 경우가 대부분입니다. 여성의 경우는 더욱 어려워서 철봉에 매달리는 것조차 힘들어하는 분들이 많습니다. 이런 상황에서 5개를 할 수 있다면 정말로 상위 10프로에 들어간다고 봐도 무방합니다.
턱걸이가 주는 놀라운 건강 효과
턱걸이는 단순히 팔 근육만 키우는 운동이 아닙니다. 몸 전체를 사용하는 복합 운동이기 때문에 건강상 이점이 정말 많습니다.
가장 먼저 등 근육 발달을 들 수 있습니다. 현대인들은 하루 종일 책상에 앉아서 일하거나 스마트폰을 보느라 등이 굽어있는 경우가 많은데요, 턱걸이를 하면 광배근과 승모근 같은 등 근육이 강화되면서 자연스럽게 자세가 교정됩니다. 거북목이나 라운드 숄더로 고민하시는 분들에게 특히 좋은 운동이죠.
어깨 건강에도 탁월합니다. 턱걸이를 하면 어깨 관절 주변의 근육들이 골고루 발달하면서 어깨가 안정화됩니다. 특히 회전근개라고 불리는 어깨 심부 근육들이 강화되는데, 이는 나이가 들면서 생기는 오십견 같은 어깨 질환을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
복근 강화 효과도 빼놓을 수 없습니다. 턱걸이를 하는 동안 몸이 흔들리지 않도록 코어 근육을 계속 사용하게 되는데요, 이 과정에서 복부 근육이 자연스럽게 단련됩니다. 따로 복근 운동을 하지 않아도 턱걸이만 꾸준히 해도 탄탄한 코어를 만들 수 있습니다.
체지방 감소 효과도 상당합니다. 턱걸이는 큰 근육군을 동시에 사용하는 운동이라 칼로리 소모가 많습니다. 게다가 근육량이 늘어나면 기초대사량도 함께 증가해서 가만히 있어도 에너지를 더 많이 소모하게 됩니다. 살을 빼고 싶은 분들에게도 턱걸이는 효과적인 선택이 될 수 있습니다.
악력 강화도 중요한 효과 중 하나입니다. 턱걸이를 하려면 철봉을 꽉 잡고 있어야 하는데, 이 과정에서 손과 팔뚝의 악력이 자연스럽게 강해집니다. 악력은 전반적인 건강 상태를 나타내는 지표로도 알려져 있어서, 악력이 강한 사람일수록 장수할 확률이 높다는 연구 결과도 있습니다.
턱걸이가 어려운 이유는 무엇일까
턱걸이가 유독 어려운 운동인 이유는 자신의 전체 체중을 팔과 등의 힘만으로 들어올려야 하기 때문입니다. 다른 운동들은 대부분 중력의 도움을 받거나 몸무게를 분산시킬 수 있는데, 턱걸이는 온전히 상체 근력만으로 몸 전체를 끌어올려야 합니다.
체중 대비 근력의 비율도 중요합니다. 같은 근력을 가지고 있어도 체중이 많이 나가는 사람은 턱걸이를 하기가 더 어렵습니다. 근육량은 같은데 체지방이 많다면 그만큼 들어올려야 할 무게가 늘어나는 셈이죠. 이 때문에 다이어트와 턱걸이 훈련을 병행하면 더 빠른 효과를 볼 수 있습니다.
또한 턱걸이는 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 운동입니다. 광배근, 승모근, 이두근, 삼두근, 전완근, 복근까지 동원되는데, 이 중 하나라도 약하면 턱걸이를 완성하기 어렵습니다. 그래서 초보자들은 이 모든 근육을 골고루 발달시키는 데 시간이 필요합니다.
신경근 조정 능력도 필요합니다. 근육이 있다고 해서 바로 턱걸이를 할 수 있는 게 아니라, 여러 근육을 효율적으로 협응시키는 능력도 훈련되어야 합니다. 이는 반복적인 연습을 통해서만 향상될 수 있습니다.
초보자를 위한 단계별 턱걸이 접근법
턱걸이를 처음 시작하는 분들이 가장 많이 하는 실수는 무작정 철봉에 매달려서 몸을 끌어올리려고 하는 것입니다. 이렇게 하면 부상의 위험도 있고, 실패를 반복하다 보면 금방 의욕을 잃게 됩니다.
첫 단계는 매달리기부터 시작하는 것이 좋습니다. 철봉을 잡고 그냥 매달려 있기만 해도 악력과 어깨 안정성이 향상됩니다. 처음에는 10초도 버티기 힘들 수 있지만, 꾸준히 하다 보면 30초, 1분까지 매달려 있을 수 있게 됩니다. 매달리기에 익숙해지면 몸을 좌우로 살짝 흔들어보거나 다리를 들어올리는 동작을 추가해볼 수 있습니다.
다음은 네거티브 턱걸이입니다. 점프를 해서 턱을 철봉 위로 올린 상태에서 시작해서 천천히 내려오는 동작인데요, 이 과정에서 근육이 수축하면서 힘을 내는 것이 아니라 늘어나면서 버티게 됩니다. 네거티브 동작은 근육 성장에 매우 효과적이어서 빠르게 근력을 키울 수 있습니다.
밴드를 이용한 보조 턱걸이도 좋은 방법입니다. 탄력 밴드를 철봉에 걸고 무릎이나 발을 밴드 위에 올려놓으면 몸무게의 일부를 밴드가 지탱해주기 때문에 좀 더 쉽게 턱걸이를 할 수 있습니다. 처음에는 강한 밴드를 사용하다가 점차 약한 밴드로 바꿔가면서 난이도를 높여갑니다.
랫풀다운 같은 보조 운동도 도움이 됩니다. 헬스장에 있는 기구를 이용해서 턱걸이와 비슷한 동작을 연습할 수 있는데, 무게를 조절할 수 있어서 자신의 수준에 맞게 훈련할 수 있습니다.
올바른 턱걸이 자세와 주의사항
턱걸이를 효과적이고 안전하게 하려면 올바른 자세가 중요합니다. 많은 사람들이 반동을 이용해서 몸을 끌어올리는데, 이는 부상 위험이 있을 뿐만 아니라 운동 효과도 떨어집니다.
철봉을 잡을 때는 어깨너비보다 조금 넓게 잡는 것이 일반적입니다. 손바닥이 앞을 향하게 하는 방식을 오버그립이라고 하는데, 이 자세가 등 근육을 가장 효과적으로 자극합니다. 반대로 손바닥이 자신을 향하게 하는 언더그립은 이두근에 더 많은 자극을 줍니다.
몸을 끌어올릴 때는 어깨를 뒤로 당기면서 가슴을 펴는 느낌으로 해야 합니다. 팔만 구부려서 올라가려고 하면 이두근만 사용하게 되어 금방 지치고, 등 근육은 제대로 발달하지 않습니다. 등으로 당긴다는 느낌을 가지는 것이 중요합니다.
내려올 때도 조심해야 합니다. 급하게 뚝 떨어지듯이 내려오면 어깨와 팔꿈치에 무리가 갑니다. 천천히 통제하면서 내려와야 부상을 예방할 수 있고, 근육 발달에도 더 효과적입니다.
호흡도 중요한 요소입니다. 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들이마시는 것이 기본입니다. 숨을 참으면 혈압이 급격히 올라가고 어지러움을 느낄 수 있으니 주의해야 합니다.
무리하지 않는 것도 중요합니다. 처음부터 너무 많은 개수를 하려고 하면 근육이 손상될 수 있습니다. 자신이 할 수 있는 개수보다 한두 개 적게 하고, 세트 수를 늘리는 방식으로 접근하는 것이 안전합니다.
턱걸이 루틴 만들기
턱걸이를 꾸준히 하려면 자신만의 루틴을 만드는 것이 좋습니다. 처음 시작하는 분들은 주 3회 정도가 적당합니다. 하루 운동하고 하루는 쉬면서 근육이 회복될 시간을 주는 것이 중요합니다.
매일 같은 방식으로만 하면 금방 지루해질 수 있으니 변화를 주는 것도 좋습니다. 어떤 날은 천천히 정확한 자세로 적은 개수를 하고, 다른 날은 조금 빠른 템포로 많은 개수를 시도해볼 수 있습니다. 손 간격을 넓게 하거나 좁게 하는 것만으로도 자극받는 근육이 달라집니다.
기록을 남기는 것도 도움이 됩니다. 오늘 몇 개를 했는지, 세트당 몇 개씩 했는지 기록해두면 자신의 발전 과정을 확인할 수 있어서 동기부여가 됩니다. 처음에는 1개도 못하다가 나중에 5개, 10개를 하게 되는 자신의 모습을 보면 뿌듯함을 느낄 수 있습니다.
다른 운동과 조합하는 것도 좋습니다. 턱걸이는 주로 당기는 동작이니까, 밀어내는 동작인 푸시업이나 딥스를 함께 하면 상체 근육을 균형있게 발달시킬 수 있습니다. 하체 운동과 번갈아가면서 하면 전신 운동 루틴을 만들 수 있습니다.
나이와 성별에 관계없이 도전할 수 있습니다
턱걸이는 젊은 남성들만 하는 운동이라고 생각하는 분들이 많은데, 실제로는 나이와 성별에 관계없이 누구나 할 수 있는 운동입니다.
여성분들도 충분히 할 수 있습니다. 물론 남성보다 상체 근력이 약해서 시작이 조금 더 어려울 수 있지만, 앞서 말한 단계별 접근법을 따라가면 누구나 턱걸이를 할 수 있게 됩니다. 실제로 크로스핏이나 맨몸 운동을 하는 여성들 중에는 턱걸이를 10개 이상 거뜬히 하는 분들도 많습니다.
중장년층도 마찬가지입니다. 오히려 나이가 들수록 근력 운동이 더 중요한데, 턱걸이는 집이나 공원에 있는 철봉만 있으면 할 수 있어서 접근성이 좋습니다. 다만 관절이나 근육에 무리가 가지 않도록 더 천천히, 더 조심스럽게 접근하는 것이 중요합니다.
두경부암 투병 중에도 턱걸이를 해서 챔피언이 된 김동호 씨의 사례는 많은 사람들에게 영감을 줍니다. 건강 문제로 힘든 상황에서도 꾸준히 운동을 하면 놀라운 결과를 만들어낼 수 있다는 것을 보여준 것이죠.
턱걸이로 얻는 것은 근육만이 아닙니다
턱걸이를 꾸준히 하다 보면 신체적인 변화뿐만 아니라 정신적인 변화도 경험하게 됩니다.
자신감이 생깁니다. 처음에는 한 개도 못하던 턱걸이를 할 수 있게 되면 큰 성취감을 느끼게 됩니다. 이런 성취감은 다른 분야에서도 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동을 통해 무언가를 해낼 수 있다는 자신감이 생기면 일이나 공부에서도 더 적극적으로 도전하게 됩니다.
인내심도 길러집니다. 턱걸이는 하루아침에 잘하게 되는 운동이 아닙니다. 몇 주, 몇 달씩 꾸준히 노력해야 눈에 띄는 발전을 볼 수 있습니다. 이 과정에서 자연스럽게 인내심과 끈기가 생깁니다.
스트레스 해소에도 효과적입니다. 운동을 하면 엔도르핀이 분비되면서 기분이 좋아지는데, 특히 턱걸이처럼 강도 높은 운동을 하고 나면 상쾌함을 느낄 수 있습니다. 하루 일과 중에 쌓인 스트레스를 철봉에서 풀고 나면 머리도 맑아지고 기분도 좋아집니다.
규칙적인 생활 습관도 만들어집니다. 턱걸이를 꾸준히 하려면 일정한 시간을 정해서 운동을 해야 하는데, 이렇게 규칙적으로 운동하다 보면 다른 생활 습관도 자연스럽게 규칙적으로 변하게 됩니다.
턱걸이 5개가 상위 10프로라는 말은 그만큼 턱걸이가 어려운 운동이라는 뜻이기도 하지만, 동시에 그만큼 도전할 가치가 있는 운동이라는 의미이기도 합니다. 특별한 장비도 필요 없고, 공간도 많이 필요하지 않으면서 전신의 근력을 키우고 건강을 증진시킬 수 있는 운동이 바로 턱걸이입니다.
오늘 당장 공원이나 헬스장에 있는 철봉에 매달려보세요. 처음에는 한 개도 못할 수도 있습니다. 하지만 포기하지 않고 꾸준히 한다면 언젠가는 5개, 10개를 넘어서는 순간이 올 것입니다. 그때 느끼는 성취감과 건강한 몸은 그 어떤 것과도 바꿀 수 없는 소중한 자산이 될 것입니다.