주요 뉴스 요약
심리학계에서 주목할 만한 트렌드가 있습니다. 코로나 팬데믹 이후 자존감 회복과 정서적 안정에 관한 관심이 폭증했습니다. 출판사들은 성공과 부의 추구 중심에서 벗어나 자존감, 습관, 심리학적 통찰을 다루는 책들을 출판하고 있으며, 독자들은 이런 책들을 선호합니다. 특히 현대인들은 높은 스트레스와 정서적 피로 속에서 실질적인 자기 이해와 회복을 원하고 있습니다. 심리학 전문가들은 자존감이 마치 내면의 근육과 같아서 꾸준한 훈련으로 충분히 회복 가능하다고 강조합니다. 최신 심리 연구에 따르면 자존감이 높을수록 스트레스 대처력, 대인관계 만족도, 성취동기가 높아지는 것으로 나타났습니다.
자존감이 낮다고 느껴지신가요? 당신은 혼자가 아닙니다. 많은 사람들이 자신감 부족으로 힘들어합니다. 하지만 좋은 소식은 자존감은 회복 가능하다는 것입니다.
자존감은 왜 이렇게 중요한가?
자존감은 단순히 자신을 좋아하는 것이 아닙니다. 자존감은 당신이 자신을 어떻게 평가하느냐, 즉 자신을 얼마나 소중하게 여기느냐를 말합니다. 그리고 이것이 당신의 인생 전체를 좌우합니다.
자존감이 건강한 사람은 삶에 대한 만족도가 높습니다. 어려운 상황에서도 이겨낼 수 있는 회복탄력성을 가지고 있고, 대인관계에서 건강한 경계를 설정할 수 있으며, 새로운 도전에 용감하게 나설 수 있습니다. 반대로 자존감이 낮으면 사소한 비판에도 상처를 받고, 타인의 눈치를 보느라 진정한 자신을 잃어버리고, 좋은 기회마저도 회피하게 됩니다. 극단적인 경우 우울증이나 불안장애로 이어질 수 있습니다.
따라서 자존감을 회복하고 유지하는 것은 단순한 자기 계발이 아니라, 행복하고 건강한 삶을 위한 필수 과정입니다.
자기비판의 악순환에서 벗어나기
자존감이 낮은 사람들이 공통적으로 하는 것이 있습니다. 바로 자기비판입니다. 끊임없이 자신을 탓하고, 자신의 부족한 점만 찾아내고, 자신을 깎아내립니다.
심리학 연구에 따르면 이런 자기비판은 4세 무렵부터 시작됩니다. 부모의 과장된 비판이나 가혹한 훈육을 경험한 아이들이 자신의 마음속에 그 비판을 내재화하는 것입니다. 시간이 지나면서 그것이 습관이 되고, 성인이 되어서도 끊임없이 자신을 비판합니다.
문제는 자기비판이 당신 자신도 그렇게 생각하게 되기는 하지만, 동시에 심리적 안정감을 준다는 것입니다. 자신을 미리 비판하면 타인의 비판이 덜 상처로 느껴지기 때문입니다. 그래서 무의식적으로 계속 자신을 비판하게 되는 것입니다.
이 악순환을 끊으려면 자기비판의 내용을 살펴봐야 합니다. 그 비판이 정말 사실인지, 과장된 것은 아닌지, 비합리적인 신념은 아닌지 객관적으로 검토해야 합니다. 당신이 하는 자기비판이 정말 타당한지 질문해보세요. 대부분의 경우 당신은 당신을 생각하는 것보다 훨씬 더 훌륭한 사람입니다.
작은 성취의 힘을 믿기
자존감을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나가 작은 성취 경험입니다. 큰 성공을 기다리면 안 됩니다. 매일 작은 목표를 정하고 그것을 달성하는 경험이 중요합니다.
예를 들어 오늘 하루 10분이라도 책을 읽겠다, 한 끼라도 건강하게 먹겠다, 산책을 하겠다, 누군가와 연락하겠다 같은 작은 목표들입니다. 그리고 그것을 성취할 때마다 자신을 칭찬해주세요. “오늘도 했다”, “내가 할 수 있다”, “이 정도면 충분하다”는 말을 자신에게 건네세요.
이런 작은 성취들이 쌓이면서 당신의 뇌는 “내가 할 수 있는 사람”이라는 신념을 형성합니다. 이를 “효능감”이라고 부르는데, 이것이 자존감의 기초가 됩니다. 결과보다 과정을 중시하세요. 성공했는지 아닌지가 아니라, “내가 시도했다”는 자체가 이미 성공입니다.
긍정 확언의 과학적 근거
매일 아침 거울을 보고 자신에게 말을 걸어본 적 있으신가요? 처음엔 어색할 수 있습니다. 하지만 긍정 확언은 단순한 자기 기만이 아니라 신경 과학적으로 증명된 방법입니다.
우리의 뇌는 반복된 생각과 말에 영향을 받습니다. 부정적인 말을 반복하면 뇌의 신경 경로가 그쪽으로 형성되고, 긍정적인 말을 반복하면 긍정적인 신경 경로가 형성됩니다. 이를 “신경가소성”이라고 부릅니다.
따라서 매일 아침 거울을 보고 “나는 충분히 괜찮은 사람이다”, “오늘도 내 최선을 다하겠다”, “나는 사랑받을 자격이 있다”는 말을 자신에게 해주세요. 처음에는 거짓 같을 수 있지만, 반복하면 점차 당신의 뇌가 그 말을 믿기 시작합니다. 이것이 자존감 회복의 과정입니다.
당신의 강점을 찾아 인식하기
자존감이 낮은 사람들은 자신의 약점만 봅니다. 하지만 누구나 강점이 있습니다. 당신의 강점이 무엇인지 찾는 것도 자존감 회복의 중요한 과정입니다.
종이에 당신의 강점을 적어보세요. 어떤 분야에서 잘하는가? 사람들이 당신에게 칭찬하는 것은 무엇인가? 당신이 좋아하고 즐거워하는 활동은 무엇인가? 이런 질문들을 통해 당신의 강점을 찾아내세요.
심리학에서는 이를 “VIA 성격 강점 검사”라는 공식적인 도구로 평가하기도 합니다. 인터넷에 공개된 온라인 테스트를 통해 당신의 강점을 객관적으로 파악할 수도 있습니다. 중요한 것은 당신의 강점을 인식하고, 그것을 활용하는 것입니다. 약점을 개선하는 것도 중요하지만, 강점을 더 발전시키는 것이 자존감을 높이는 더 효과적인 방법입니다.
부정적인 환경에서 벗어나고 긍정적 관계 구축하기
당신의 자존감은 당신이 누구와 시간을 보내는가에 큰 영향을 받습니다. 부정적인 사람들 곁에 있으면 당신도 부정적이 됩니다. 반대로 긍정적인 사람들 곁에 있으면 당신도 긍정적이 됩니다.
당신을 비하하는 사람, 지속적으로 당신에게 해를 끼치는 사람들과의 관계를 줄여보세요. 이것은 이기적인 것이 아니라 자신을 보호하는 것입니다. 대신 당신을 응원해주는 사람, 당신의 작은 노력도 칭찬해주는 사람, 당신을 있는 그대로 받아주는 사람들과 시간을 보내세요.
공동체에 참여하는 것도 도움됩니다. 비슷한 관심사를 가진 사람들을 만나고, 공통의 목표를 향해 함께 나아가면서 소속감과 자존감이 함께 높아집니다. 자신을 믿어주는 사람들의 존재는 자존감을 회복하는 가장 강력한 외부 자산입니다.
감사와 감정 일기로 마음 정리하기
매일 밤 감사일기를 써보세요. 아무리 작은 것이라도 상관없습니다. 오늘 본 아름다운 하늘, 맛있었던 음식, 친구의 따뜻한 말 한마디, 자신이 해낸 작은 일들을 적어보세요.
감사일기를 통해 당신은 부정적인 것만 보는 뇌의 편향에서 벗어날 수 있습니다. 우리의 뇌는 진화적으로 위험을 감지하도록 설계되어 부정적인 것에 더 집중하려는 경향이 있습니다. 하지만 의식적으로 좋은 것들을 찾으면 뇌의 초점이 변합니다.
동시에 감정 일기도 써보세요. 오늘 어떤 감정을 느꼈는지, 무엇이 그런 감정을 유발했는지 쓰는 것입니다. 감정을 표현하는 것 자체가 정서적 치유가 됩니다. 억압된 감정은 점점 자존감을 떨어뜨리지만, 표현된 감정은 처리되고 치유됩니다.
신체 활동과 새로운 도전으로 활력 되찾기
자존감은 정신적인 것만은 아닙니다. 신체와 정신은 깊이 연결되어 있습니다. 규칙적인 운동은 신체 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 자존감도 높입니다.
운동 중에는 엔돌핀 같은 행복 호르몬이 분비되고, 꾸준한 운동을 통해 신체 변화를 경험하면서 자신감이 생깁니다. 무거운 운동일 필요는 없습니다. 산책, 스트레칭, 요가, 춤추기 같은 가벼운 활동도 효과적입니다.
또한 새로운 것에 도전해보세요. 새로운 취미, 새로운 기술, 새로운 경험들은 당신의 세상을 넓혀줍니다. 실패할까봐 두려워하지 마세요. 실패도 배움이고, 그 자체로 당신이 도전했다는 증거입니다. 이런 도전의 경험들이 모여 당신을 더 강하고 자신감 있는 사람으로 만듭니다.
자기 칭찬 기록 남기기
당신이 한 좋은 일들을 기록해보세요. 이를 심리학에서는 “성취 일기” 또는 “자기 칭찬 기록”이라고 부릅니다. 휴대폰 메모장에도 좋으니 간단하게 기록하세요.
예를 들어 “오늘 어려운 일을 마무리했다”, “누군가를 도와줬다”, “새로운 것을 배웠다”, “감정 조절을 잘했다” 같은 것들입니다. 그리고 매 기록마다 자신을 한마디로 칭찬해주세요. “잘했다”, “멋있다”, “대견하다”, “충분하다”.
힘들 때 이 기록들을 다시 읽으면 당신이 “내가 할 수 없는 사람이 아니라 해낼 수 있는 사람”이라는 것을 상기시켜줍니다. 과거의 성취들은 미래의 자신감을 만드는 가장 확실한 증거입니다.
현재의 순간에 집중하는 마음챙김
자존감이 낮은 사람들은 자주 과거의 실패를 반추하거나 미래의 불안을 앞당겨 생각합니다. 하지만 당신이 실제로 살아가는 것은 지금 이 순간입니다.
마음챙김(Mindfulness) 명상을 해보세요. 복잡할 필요 없습니다. 매일 5분만 조용한 곳에 앉아 현재 순간에 집중하는 것입니다. 당신의 호흡을 느끼고, 신체 감각을 인지하고, 떠오르는 생각들을 판단 없이 관찰하세요.
이 과정을 통해 당신은 자기 수용력이 높아집니다. 부정적인 생각과 감정이 떠올라도 그것을 판단하지 않고 그냥 지나가게 해주세요. “나는 이런 생각을 하는 사람이 아니라, 이런 생각을 관찰하는 사람”이라는 관점 변화가 일어납니다. 이것이 바로 자존감을 회복하는 심리적 메커니즘입니다.
전문가의 도움을 두려워하지 말기
자존감 회복은 혼자할 수도 있지만, 전문가의 도움을 받으면 훨씬 더 효과적입니다. 심리 상담을 받는 것을 부끄러워하지 마세요. 이는 당신이 약해서가 아니라 자신의 마음을 소중히 여기는 강한 사람의 선택입니다.
인지행동치료(CBT), 자기 자비 훈련, 긍정심리학 기반 상담 등 다양한 치료 방법이 자존감 회복에 효과적임이 과학적으로 증명되었습니다. 또한 비슷한 어려움을 겪는 사람들과의 그룹 활동도 많은 도움이 됩니다. 함께 나누는 경험 속에서 “나 혼자가 아니구나”라는 위로를 받을 수 있습니다.
이 여정은 마라톤이다
마지막으로 명심해야 할 것이 있습니다. 자존감 회복은 단거리 달리기가 아니라 마라톤입니다. 하루아침에 자존감이 높아지지 않습니다. 하지만 매일 하나씩, 조금씩 실천하면 반드시 변합니다.
당신의 현재 상태가 완벽할 필요는 없습니다. “지금 이 모습도 괜찮다”, “충분하다”, “변할 수 있다”는 태도가 중요합니다. 때때로 뒤로 물러서는 날도 있을 것입니다. 하지만 그것도 자연스러운 과정입니다. 중요한 것은 다시 일어서는 것입니다.
당신은 당신 자신과의 관계를 개선하는 데 투자할 만한 가치 있는 사람입니다. 자존감이 낮다고 느껴질 때, 이 글의 열 가지 방법들을 하나씩 실천해보세요. 당신의 마음이 조금씩 밝아지는 것을 느낄 것입니다. 당신은 충분히 괜찮은 사람입니다.